Herramientas de Fuerza

Calculadora de 1RM y Zonas de Fuerza

Estima tu repetición máxima (1RM) con precisión científica usando las fórmulas de Epley y Brzycki. Obtén tu tabla completa de porcentajes para programar tus cargas de fuerza e hipertrofia sin llegar al fallo de forma innecesaria.

Datos del levantamiento

Ejercicio

Peso levantado (kg)

Repeticiones logradas

Consejo técnico: Introduce series donde hayas mantenido buena técnica y hayas estado a 0-2 repeticiones del fallo muscular (RIR 0-2) para una estimación fiable.

Sentadilla

Media Epley + Brzycki

1RM Estimado (100% de fuerza)

115kg

Tabla de cargas y repeticiones objetivo

100%

Fuerza Máxima (1RM)(Intensidad pico)

115 kg~1 rep

95%

Fuerza Máxima(Potencia neural)

109 kg~2 reps

90%

Fuerza pura(Tensión mecánica alta)

104 kg~3 - 4 reps

85%

Fuerza e Hipertrofia(Rango de base atlética)

98 kg~5 - 6 reps

80%

Hipertrofia pesada(Estímulo miofibrilar)

92 kg~7 - 8 reps

75%

Hipertrofia óptima(Volumen efectivo)

86 kg~9 - 10 reps

70%

Hipertrofia metabólica(Tiempo bajo tensión)

81 kg~11 - 12 reps

65%

Resistencia y bombeo(Tolerancia al lactato)

75 kg~13 - 15 reps

Compartir mi 1RM con Christian Aprender a periodizar con Coaching 1:1

No es necesario probar un 1RM real cada semana. En el método Chris Training empleamos estimaciones submáximas y RIR (repeticiones en recámara) para progresar continuamente con mínimo desgaste articular.

Principios del entrenamiento de fuerza

Cómo usar tu 1RM para diseñar sesiones con criterio.

Control de RIR

Entrena dejando entre 1 y 3 repeticiones en recámara (RIR 1-3). Es la zona de mayor ganancia muscular con la mitad de fatiga neural que el fallo absoluto.

Técnica estricta

Un récord con mala técnica no es progreso: es riesgo de lesión. Asegura el mismo rango de movimiento y tempo en cada repetición antes de subir de carga.

Sobrecarga real

Busca añadir una repetición más o 1-2.5 kg cuando domines el rango superior de repeticiones. La consistencia metódica supera a la épica.