Calculadora de Calorías y Macronutrientes
Calcula tu gasto energético diario (TDEE) y tus macronutrientes recomendados con la fórmula científica Mifflin-St Jeor. Establece una base realista para perder grasa o ganar masa muscular sin dietas extremas.
Tus datos corporales
Calorías diarias recomendadas
1709 kcal
2649 kcal
Reparto sugerido de macronutrientes
165g
660 kcal60g
540 kcal242g
968 kcalRecuerda: estos cálculos son un punto de partida orientativo. Lo que determina tu resultado final es la constancia semana a semana y los ajustes según tu ritmo de pesaje y rendimiento en el gimnasio.
Cómo llevar estos números a la práctica
Sin pesar cada gramo para siempre y sin restringir tu vida social.
Prioriza la proteína
Asegura entre 1.8g y 2.2g por kilo de peso corporal. Te mantendrá saciado durante el día y evitará que pierdas masa muscular durante el déficit.
Comida real al 85%
Basa tu alimentación en carnes, pescados, huevos, legumbres, arroz, patatas, verduras y frutas. Deja un margen del 15% para disfrutar de tus comidas sociales.
Ajustes con datos
Pésate 3-4 días por semana en ayunas y haz la media. Si el peso no varía en 2-3 semanas, se reajustan 100-150 kcal. Cero pánico.